こんにちは！
理想的なウンチを出せると上機嫌になるパーソナルトレーナーの政安です。
理想のウンチの条件を以前ツイートしました。
- 黄土色
- バナナ１本
- １日２〜３回
- 未消化物無し
- 違和感・痛み無く出せる
- 紙に付かない
- 水に沈みきらない
- 無臭または乳酸菌の酸っぱい匂い
健康に興味がある。
自分で不調を治したい。
そんな方は、まずは理想のウンチを製造する事から始めてください。
ウンチが正常に出せるということは
■小腸粘膜が正常に機能し栄養を吸収できる
■解毒機能が正常に機能し便中に毒素を排出できる
■腸内細菌の産生する各種ビタミン・短鎖脂肪酸が摂取できる
というメリットがあります。
栄養吸収について
食べた物は消化酵素により分解され、小腸で吸収され全身の細胞の材料となります。
小腸が正常でないと、栄養を摂取しても未消化物となります。
未消化物は悪玉菌の餌となり、毒素を発生したり小腸の細胞の隙間から血液中に入り込み、アレルギーや炎症の原因となるとされています。
解毒について
脂質を乳化させ吸収の助けをする『胆汁酸』は、腸で90%以上が再吸収され肝臓へ戻されます（腸肝循環）
水溶性食物繊維などの食品で胆汁酸を絡め取って、便により排泄させないと肝臓は解毒で忙しくなります。
便秘や絡め取る食材が少ないと、必要以上に解毒をしなくてはいけなくなる。
そうすると、本来の行いたい血糖調整やタンパク質合成などを肝臓で行えなくなり、様々な不調の原因となります。
胆汁酸の絡め取る毒とは「有機水銀」「カビ毒マイコトキシン」「服用した薬の成分」など脂溶性の毒素のほとんどです。
個々の成分の説明は割愛しますが、体内を巡るとヤバいやつです。
悪玉菌の出すインドール・スカトール・メタンなども害があります。
腸内細菌のバランスを整え正常なウンチを出す事は、毒素を作らず排出も正常にすることが期待されます。
腸内細菌の作るビタミン・短鎖脂肪酸
ビフィズス菌の働きにより産生される事が期待されるビタミンはK、B１・B２、ナイアシン、B6、ビオチン、葉酸、B12などです。
また、大腸などのエネルギー源になり腸内を酸性にして善玉菌が住みやすくなる、短鎖脂肪酸を作り出してくれます。
ここからは各項目ごとの理想的なウンチの出し方をお伝えします。
①黄土色
便の色は、主に胆汁に含まれるビリルビンの色とされています。
ビリルビンは
- 酸性寄りだと黄みがかる
- アルカリ性寄りだと焦げ茶〜黒
上記のようになります。
茶色いのが当たり前だと思っている方も多いですが、腸内細菌バランスが正常だと黄土色になります。
腸内を酸性寄りにするには善玉菌の餌である「水溶性食物繊維やオリゴ糖の摂取し善玉菌を増やす事」が有効とされています。
酸味があるものを、ある程度の量食べるのも有効です。
梅干し・酢の物・智通など。
②バナナ１本
便は90％が水分、残り20％が腸壁・胆汁酸・腸内細菌・食物残渣とされています。
腸内細菌を増やすと、便の総量が増えるとされています。
『腸内フローラ』という言葉を聞いた事はありますか？
善玉：日和見：悪玉の割合は2：7：1が良いとされていますが、割合以前に菌の総量が少ない方もいらっしゃいます。
こうなると、便が小さく固くなり便秘になりがちです。
①の項目と重なりますが、善玉菌の餌となる食品を食べましょう。
③１日２〜３回
健康なら、食べた回数分だけ出るとされています。
①のPH②の菌の総量が増えると、腸が刺激され便の出る回数が増えるとされています。
④未消化物無し
インドの伝統医学であるアーユルヴェーダの概念である『アーマ』
分子栄養学の『未消化物』
共に、一番の病気の原因とされています。
食べ物は、消化液で分解し小腸で吸収します。
食べ過ぎ、咀嚼や消化液が不十分、緊張状態で消化管が動いてない、冷たい飲食物を摂取し消化酵素の活性が落ちている。
こんな状態だと未消化になりやすいとされています。
ウンチを見た時に、野菜のカスや色素が見えている。
こんな状態だと未消化です。
理想は均一な粘土状。
内容物がわかる場合は
- 咀嚼不足
- 胃酸不足などで色素が分解できていない
- セルロース分解菌を育てられてないので繊維が残る
- 通過速度が早すぎて消化が追いついていない
などが考えられます。
リラックスしてよく噛んで食べて、食前に梅干しか濃いレモン水、気長に腸内細菌を育てみましょう。
⑤違和感・痛み無く出せる
便秘で肛門が切れる痛みは別として、便がアルカリ性だと腸管を溶かすので、直腸がヒリヒリした感覚で便を出す事になります。
下痢の時の下腹部の痛みや、肛門の焼ける感じはアルカリ性だからです。
薬局でアンモニアを買ってきて皮膚に塗っておくと白くなって溶けます。
これが、アルカリでタンパク質が溶けた状態です。
腸内細菌の短鎖脂肪酸でアルカリを適度に中和しないと、違和感や痛みのある便意になる可能性があります。
⑥紙に付かない
便が正しく形成され、腸液によって包まれて出てくると実現するとされています。
未消化物が無いこと、蠕動運動のペースが正常で便内の水分が適切であること、腸に炎症などがなく腸液が出せていることが条件かと思われます。
⑦水に沈みきらない
水に浮くと表現される事もありますが、浮きすぎても水分が抜けていない形成が不安定な便だと思うので、沈みきらないと表現します。
未消化タンパクが多い・水溶性食物繊維が足りない・便秘で水分が抜けきっていると沈みやすいとされています。
⑧無臭または乳酸菌発酵の酸っぱい匂い
悪玉菌の割合が少なく、善玉菌が多いとこうなるとされています。
私が初めてこの状態になったのは、ロイテリ3ｇ×朝晩、『ばんや』のぬか漬け、多めの野菜を食べていた時です。
ここまで菌が育っていれば、多少プロテインで高タンパクにしても良い状態を維持できます。
焼き肉食べ放題に行くと、一発でダメになります。
そんな時は智通で速やかに回復します。
今後は焼き肉の食べ過ぎは控えます。
高脂質・高単糖類は便に良くないですね。
腸内環境を悪化させる要因
- 抗生物質の服用
- 抗生物質を使用した肉
- 薬品を使っている養殖魚
- 殺菌作用のある農薬が付着した野菜
- 高脂質、高単糖類の食事（焼肉とコーラ）
- 寝不足・
- ストレス、消化力に見合わない量の食べ過ぎ
腸内環境を改善する要因
- 根菜類の煮物を本物の醤油・味醂で作る
- 適度なタンパク質摂取
- 発酵食品の摂取
- 有機野菜や海藻類
- きのこ類の摂取
かなり悪化していて短期間で結果を出したいのであれば
乳酸菌生成エキス、イヌリンやサイリウムなどの水溶性食物繊維、ロイテリ・ラクトビフ・プロバイオティクス10などのプロバイオティクスサプリ。
胆汁酸の原料となる適量の動物性脂質、タウリンの摂取ができるイカ・タコ・貝類。
悪玉菌優位で日和見菌もそちらに加担している場合、善玉菌の増援であるプロバイオティクスを規定量摂取してもなかなか効果が現れない事があります。
智通で環境自体を変えてしまうかプロバイオティクスを多めに摂取して、勢力争いに勝てる量の増援を送ってあげる事が腸内環境改善のコツです。
自分の善玉菌がどんな栄養を好むかを知るためには、様々な食事を摂取して合う合わないを長期的に見ていく必要があります。
気長にそれをやりたくない方、すでに不調があって結論が早く知りたい方は便検査をすると良いかもしれません。
自分に居る菌居ない菌がわかり、合う食事の傾向などもアドバイスしてくれます。
以前サンワーク様経由で『エンテロン』という便検査を受けさせて頂きました。
私の腸内細菌は海藻を菌が分解してエネルギーとして使えてしまうため海藻摂取がダイエットに繋がらない、意外と高タンパクは向かないなど面白い結果を知る事ができました。
自分に合う食品がわからないという方は参考になると思います。
